L’alimentazione dell’atleta: Il bilancio alimentare

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L’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA: IL BILANCIO ALIMENTARE

Il bilancio alimentare esprime il corretto rapporto tra i carboidrati, i grassi e le proteine assunte con l’alimentazione. In una normale dieta mista, la ripartizione tra gli alimenti è: 55-60% di carboidrati, 25% di grassi e 15% di proteine. Negli atleti degli sport di forza, queste proporzioni si dovrebbero spostare a favore di un modico aumento di proteine, negli atleti degli sport di resistenza verso un aumento dei carboidrati.
Per la costruzione della massa muscolare, l’atleta degli sport di forza ha bisogno di un sufficiente apporto di proteine (fino ad un massimo di 3 g per kg di peso corporeo). Però anche gli atleti degli sport di resistenza hanno bisogno di un sufficiente apporto di proteine e questo è dovuto al fatto che le proteine non sono necessarie soltanto per la costruzione o il mantenimento delle strutture delle cellule muscolari, ma anche per la sintesi degli ormoni e dei sistemi enzimatici, che sono costituiti quasi esclusivamente da proteine.
Poiché i carichi fisici di lunga durata producono un aumento dell’usura di elementi contrattili, un rafforzamento delle trasformazioni strutturali sulla membrana cellulare e dei mitocondri ed una maggiore inattivazione di enzimi ed ormoni, anche gli atleti degli sport di resistenza hanno un maggiore bisogno di proteine.
Quindi, sia per gli atleti di resistenza, che per quelli di forza, è importante che, al termine dell’allenamento, siano disponibili carboidrati e proteine per una rapida ricostituzione delle riserve energetiche o per la ricostituzione degli amminoacidi (i costituenti più piccoli delle proteine) nelle strutture cellulari dei muscoli interessati al lavoro.
Con un’alimentazione ricca di carboidrati, già dopo cinque ore, nella muscolatura viene ricostituito circa il 50% delle sostanze energetiche utilizzate, specialmente il glicogeno.
Così pure aumenta la ricostituzione proteica, immediatamente dopo il carico di allenamento.
Secondo alcuni ricercatori si distingue una fase di ricostituzione rapida (fino a circa 10 ore dalla fine del carico) ed una di ricostituzione lenta (da circa 10 a 48 ore).
Se durante il periodo di allenamento, o dopo o relativi carichi l’alimentazione è ipocalorica , o non mostra un rapporto corretto tra i nutrienti, si può produrre una diminuzione delle possibilità di prestazione o uno stato di superallenamento.

Fig.1
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L’IMPORTANZA DI UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI PER LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE

Per ottenere un effetto ottimale di allenamento, non ci si deve solo allenare con il volume e l’intensità necessari, ma, proprio per rendere efficace l’allenamento, si deve fare attenzione ad un’alimentazione adeguata.
Per gli atleti degli sport di resistenza, e per i pallavolisti, in quanto “atleti misti”, l’alimentazione svolge un ruolo straordinariamente importante, in quanto contribuisce a determinare il successo delle misure di allenamento che vengono applicate.
Mentre a riposo la produzione di energia avviene per il 50% attraverso i grassi e per il 50% attraverso i carboidrati, quando l’intensità del carico aumenta, si produce una maggiore combustione dei carboidrati e , contemporaneamente, diminuisce quella dei grassi.
Infine se il carico è molto intenso vengono bruciati solo i carboidrati.
Numerose ricerche mettono in luce che il livello delle riserve di glicogeno muscolare influisce, in modo decisivo, sulla capacità di prestazione di resistenza o quella di eseguire ripetutamente carichi intensivi per un periodo di tempo prolungato.
Come già hanno dimostrato numerose ricerche la capacità di prestazione di resistenza in una zona di intensità del 60-85% del massimo consumo di ossigeno, è direttamente correlata al livello delle riserve intramuscolari di glicogeno.
Per questa ragione la quantità di glicogeno immagazzinata nel fegato e nei muscoli rappresenta un importante fattore limitativo della prestazione.
Sia la resistenza, come anche la forza massima, la forza rapida e le prestazioni di sprint peggiorano se vengono diminuite le riserve di glicogeno.
Dopo un allenamento quotidiano di due ore, svolto per tre giorni di seguito, le riserve esaurite di glicogeno possono essere ricostituite di nuovo in 24 ore solo se la percentuale di carboidrati nella dieta rappresenta circa il 70% dell’apporto calorico, altrimenti i tempi saranno notevolmente più lunghi.

BIBLIOGRAFIA
“L’allenamento ottimale”, J.Weineck