Prima dell’attività fisica
La funzione principale del pasto che precede un allenamento è quella di fornire una dose di carboidrati necessaria a saturare le scorte di glicogeno e assicurare la corretta idratazione. Bisogna evitare alimenti ricchi in lipidi e proteine: essi vengono infatti digeriti lentamente, restando nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati (a parità di energia liberata). Il pasto precedente l’allenamento dovrebbe contenere 150-300 grammi di carboidrati e andrebbe consumato nelle 3-4 ore precedenti, in questo modo si ottimizza il processo di sintesi del glicogeno e si ha la possibilità di assorbire glucosio dal lume intestinale durante l’attività fisica stessa.
Durante l’attività fisica
Un’attività fisica di elevata intensità della durata di un’ora può ridurre le scorte di glicogeno epatico del 55%, mentre due ore di attività possono quasi azzerare le scorte epatiche e muscolari. Dunque, l’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica risulta molto utile per prove aerobiche di elevata intensità e durata ma anche nel corso di prove che comportano numerose serie di scatti d’intensità vicino alla massimale. Invece, in attività che comportano una bassa potenza questo vantaggio risulta del tutto marginale, in quanto in queste condizioni il principale substrato energetico è rappresentato dai grassi.